Según el Journal of American College of Cardiology basados en estos estudios recientes, la dieta mediterránea es uno de los instrumentos más eficaces para prevenir y tener bajo control alguno de los problemas médicos más difundidos en la sociedad contemporánea. Y en particular el Síndrome Metabólico, una situación clínica de alto riesgo cardiovascular que comprende una serie de factores y de síntomas comunmente relacionados al estilo de vida de la persona, como el peso excesivo y vida sedentaria, o a situaciones patológicas preexistentes, como la obesidad, presencia de hipercolesterolomia, diabetes, etc. En los Estados Unidos el 25% de la población mayor de 20 años padece del Síndrome Metabólico. Estos son números altísimos, y que si las personas que lo padecen deciden no cambiar su estilo de vida están destinados a a tener una tasa de mortalidad ligada a problemas cardiovasculares mucho mayores que el resto de la población. Pero esto no es una condena definitiva, y se puede modificar fácilmente, básicamente hacer ejercicios y comer saludablemente harían que la persona que lo sufre pueda revertir esa tendencia.
En cuanto al hacer ejercicios, los estudios científicos desde hace tiempo dicen que el ejercitarse regularmente, por lo menos 30 minutos diarios, mejoramos la captación de insulina de parte de los tejidos y en general todo el metabolismo de los carbohidratos, ademas de contrbuimos a la disminución del peso corporal. Mientras es sabido que una dieta baja en grasas, rica en alimentos que contienen Omega3, presencia moderada de azúcares, y balanceada en proteínas mantiene al organismo sano. Todas estas carateristicas ampliamente presentes en la dieta mediterránea, tanto así que la Unesco la ha recientemente reconocida como patrimonio de la humanidad.
Pero hacían falta estudios consolidados que confirmaran científicamente lo que era ya universalmente aceptado por lo menos desde 10 años atrás. Para esto puso remedio el Departamento de Ciencias de la Dieta y Nutrición de la Universidad de Harokopio de Atenas, Grecia después de haber analizado y comparado los datos de más de 50 reportes sobre la dieta mediterránea, efectuadas en más de 500.000 personas. En particular el meta-análisis guiado por Demosthenes Panagiotakos afirma que la dieta mediterránea ayuda a manetenr bajo control el crecimiento del Síndrome Metabólico, la obesidad, sobre todo la abdominal, los niveles de triglicéridos y del colesterol total, aumentando contemporáneamente el HDL, el considerado colesterol bueno que ayuda a remover el colesterol malo que se encuentra en exceso en las arterias y de los tejidos periféricos para llevarlo al higado donde será disuelto. Adicionalmente, regula los valores de la presión sanguínea y de funcionamiento de la glucosa, consintiendo en reducir el riesgo cardiovascular y de la diabetes tipo 2. Finalmente, y gracias a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias se demuestra un aliado precioso contra algunos tipos de cancer. En la práctica, quien come la dieta mediterránea reduce el riesgo de mortalidad.
Grupos de alimentos forman parte de la dieta mediterránea
- Frutas frescas y hortalizas frescas de temporada: fuente incomparable de vitaminas y minerales. La mejor manera de consumirlas es, siempre que sea posible, crudas para así aprovechar todas sus cualidades y nutrientes.
- Aceite de oliva: 3 a 4 cucharas soperas diarias y sin cocción hacen un gran aporte a nuestra salud.
- Cereales y legumbres: Son quienes aportan la energía del mediterráneo, fuente principal de hidratos de carbono complejos y fibras vegetales y poca grasas. Entre ellos el trigo, arroz, lentejas, garbanzos, judías, etc.
- Frutos secos: ricos en vitaminas (especialmente vitamina e) yminerales nutritivos, protegen al aparato cardiovascular, fundamentalmente por sus grasas insaturadas.
- Lácteos: Son el gran aporte de calcio y vitaminas liposolubles, como así también de bacterias digestivas que favorecen la buena digestióny previenen el estreñimiento.
- Pescados: Fuente de proteínas de alta calidad y de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
- Carnes: Consumidas en poca cantidad. Se crían en esta zona mayoritariamente ovejas, corderos y cabras. El bajo consumo de carnes se debe, a que en tiempos pasados, esta se encontraba al alcance de pocos. Esa imposiblidad llevo a que se las reemplazara con verduras y frutas.
Los ingredientes principales de la alimentación mediterranea
- El aceite de oliva: su gran aporte es el acido oleico, acido graso monoinsaturado, que reduce los niveles de LDL, y aumento los niveles de HDL (colesterol bueno).
Siempre hemos mencionado que la mejor manera de consumirlo es en crudo, ya que es de esta forma, que el aceite de oliva puede brindarnos todas sus cualidades y nutrientes. Entre ellos citamos a laVitamina E, los carotenoides, y fenoles que luchan contra los radicales libres y la oxidación de las células.
Su consumo debe ser moderado, ya que su aporte calórico es alto.
El aceite de oliva es un gran protector de la salud cardiovascular. - El Pan de trigo: alimento energético por excelencia. Es mejor si es integral debido a que su aporte de fibra es mayor para regular el transito intestinal.
Está presente en todas las mesas. Es un alimento que nos provee vitaminas hidrosolubles del complejo B, esenciales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. - Naranjas: fruta presente en todo el mediterráneo. Si se consumen frescas brindan un gran aporte de vitamina C, provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio. Las ventajas son mayores si son consumidas en gajos y no en zumo ya que enteras de esta forma aportan mayor cantidad de fibra y sustancias antioxidantes como los flavonoides.
- Tomate: siempre la mejor forma como hemos mencionado antes es tomar tanto frutas y verduras siempre crudas, así aprovechamos, en el caso del tomate, la alta cantidad de vitamina C, bioflavonoides que se trasforman en Vitamina A, un fotoquímico muy importante que es el licopeno, de gran poder antioxidante y que por ello es un gran preventivo ante diferentes tipos de cánceres.
- Garbanzos: gran fuente de proteínas y vitaminas del complejo B. Al ser un hidrato de carbono, los garbanzos son una gran fuente energética. Nos proporcionan fibra, tanto soluble como insoluble, hierro y magnesio. En la zona mediterránea, el puré de garbanzos o hummus es muy característico.
- Almendras: los frutos secos, utilizados en diversas preparaciones o directamente del árbol a la mesa. Su riqueza radica en el alto aporte de ácidos grasos insaturados que nos protegen el sistema cardiovascular. Proveen proteínas, calcio, fosforo, magnesio, hierro yVitamina E.
- Ajos y cebollas: el ajo es un poderoso germicida debido a su contenido de alicina. Es muy utilizado para combatir infecciones. Se lo considera un gran dilatador de los vasos sanguíneos mejorando asi la circulación y la tensión arterial. La cebolla es mucho mejor siempre que pueda consumirse cruda, ya que previene la formación de coágulos sanguíneos.
- Uvas: si la consumimos varias veces a la semana, podemos beneficiarnos de todas sus características. Poseen un alto contenido en bioflavonoides, que son protectores cardiovasculares . Por ello previenen enfermedades como la arteriosclerosis y la embolia cerebral.
- Quesos y yogurt: restablecen la flora intestinal, favoreciendo la evacuación diaria, y la correcta absorción de los nutrientes. El yogurt es un alimento altamente digestivo. Es una fuente muy importante de calcio y vitamina B-12, necesaria para que el sistema nervioso funcione adecuadamente.
La dieta mediterránea, es una fiesta para todos nuestros sentidos y para mantener un buen estado de salud. Pero siempre debe estar acompañada de hábitos de vida adecuados como una actividad física cotidiana y una actitud positiva.
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