Aprendiendo a Leer las Etiquetas

Les escribo para hablarle de como leer las etiquetas de los alimentos que compramos. Muchas veces para entender una etiqueta se requiere estudios de maestria y PhD, asi que voy a tratar de aclararlo lo mejor posible y espero no morir en el intento.

Lo primero que tenemos que ver en una etiqueta son las porciones que tiene lo que estamos comprando. Los fabricantes, no todos, pero si muchos tratan de engañarnos con las porciones de empaque o envase. Muchas veces pensamos que porque el envase o empaque es pequeño como galletas y chips, o bebidas tienen una sola porcion y no es asi. Tomemos el ejemplo de la etiqueta que tienen mas abajo donde dice que son 2 porciones el total del envase y cada porcion tiene 250 calorias entonces tenemos que multiplicar la calorias y todos los demas componentes del producto por la cantidad de porciones que en este ejemplo es de 2 lo que daria un total de 500 calorias.

Luego tenemos que ver los demás nutrientes, que son las grasas, carbohidratos y proteínas, entre otros. En el mismo ejemplo anterior de la etiqueta que tenemos mas abajo, si comemos el envase completo habremos ingerido 500 calorias, pero adicionalmente la etiqueta nos da la información de las calorias de grasa que tiene cada porción. En la etiqueta nos dice que tiene 135 calorias de grasa por porción y al comer el envase completo estariamos ingiriendo 270 calorias de grasa del total de 500 calorías, es decir mas de 50% del producto es grasa.

El numero total de carbohidratos nos indica cuantos tiene por procion. Tenga presente que esto incluye las fuentes naturales como los azucares naturales de la leche o fruta, asi que no siempre es facil distinguir en el renglón azucares de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes. Sin un cereal tiene poco azucar agregado pero le añaden uvas pasas, el contenido del azucar podria parecer alto, pero seria solamente el azucar natural de la fruta.

Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados. Algunas veces los fabricantes de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeñas, de modo que los ingredientes se hallan “atomizados” en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces suman una cantidad significativa.

La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

Que es el porcentaje del Valor Diario que tanto aparece en todas las etiquetas?

Los valores diarios son los valores estándar desarrollados por la Food and Drug Administration para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estándares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al día, pero como se basan en una dieta de 2,000 calorías podrían no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas calorías, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porción de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero también contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un día se concentra en una sola taza de sopa: ¡esa es mucha grasa por porción!

Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento:

• Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla ¡por porción! Si usted se toma toda la lata (dos porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla!

• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!